(Por: Sarah Romero/ Laura Marcos)
Existe una evidencia abrumadora que indica que las dietas ricas en frutas y verduras protegen contra enfermedades crónicas comunes, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Las verduras de hoja verde, en particular, son reconocidas por poseer propiedades funcionales para la salud, por sus nutrientes y compuestos químicos no esenciales. La espinaca (Spinacia oleracea L.) es ampliamente considerada como un alimento muy saludable debido a su composición nutricional diversa, que incluye vitaminas y minerales, fitoquímicos y bioactivos que promueven la salud más allá de la nutrición básica. La espinaca es una fuente comprobada de nutrientes esenciales como el caroteno (un precursor de la vitamina A), el ácido ascórbico y varios tipos de minerales. Además, se han realizado varios estudios sobre las actividades antioxidantes de las espinacas, concluyendo que son una fuente potencial de antioxidantes naturales y su consumo mejora el estado antioxidante.
También vale la pena señalar que la espinaca también sirve como una muy buena fuente de seis nutrientes adicionales, que incluyen fibra, fósforo, vitamina B1, zinc, proteínas y colina, y como una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina B3 , ácido pantoténico y selenio.
Según el Departamento de Nutrición y Ciencias de la Salud, Universidad de Nebraska-Lincoln, los fitoquímicos y bioactivos derivados de la espinaca son capaces de eliminar especies reactivas de oxígeno y prevenir el daño oxidativo macromolecular, modular la expresión y la actividad de los genes involucrados en el metabolismo, la proliferación, la inflamación y la defensa antioxidante, y frenar la ingesta de alimentos induciendo la secreción de hormonas de saciedad.
A pesar de estos valiosos atributos, y de que la espinaca se cultiva en todo el mundo, su consumo sigue siendo bajo en comparación con otras verduras de hoja verde. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), establece que una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28,1 microgramos de vitamina C, el 34 por ciento de la recomendación diaria.
Los diferentes tipos de espinacas incluyen las espinacas de col rizada, las espinacas planas y las espinacas semi-saladas. La espinaca se puede agregar como ingrediente a muchos platos y cocinarla o servirla cruda. Repasamos algunos beneficios nutricionales reconocidos de las espinacas.
Verduras verdes
El color verde intenso que poseen las espinacas o las acelgas nos indica que contienen provitamina A y, sobre todo, una buena cantidad de ácido fólico (del grupo de la vitamina B) relevante en la formación del material genético. Las espinacas son sin duda un súper alimento cargado con toneladas de nutrientes dentro de un producto de alimentación de bajas calorías. Ese verde intenso tan característico es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Propiedades nutricionales de las espinacas
Una taza de espinaca cruda contiene 27 calorías, 0,86 gramos de proteína, 30 miligramos de calcio, 0,81 gramos de hierro, 24 miligramos de magnesio, 167 miligramos de potasio, 2813 UI (unidad internacional) de vitamina A y 58 microgramos de folato. La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio para nuestra dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839mg de potasio. Para comparar, una taza de plátano tiene alrededor de 539mg de potasio. La diferencia numérica salta a la vista.
La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio que podemos encontrar, necesario para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, un sistema inmunológico saludable y para mantener la presión arterial. El magnesio también juega un papel en cientos de reacciones bioquímicas que se producen en el cuerpo.
