El ejercicio es tan importante para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis como la dieta, pero no sirve todo tipo de ejercicio. Hay deportes que estimulan más la creación de hueso que otros.
Por: Soledad López*
Si te preguntan qué necesitan tus huesos para estar fuertes, probablemente pienses solo en el calcio. Pero no basta con tomar calcio y otros nutrientes que favorecen una buena salud ósea. Los huesos también necesitan ejercicio.
El hueso es un tejido vivo que experimenta un ciclo constante de eliminación y regeneración que fortalece el esqueleto. Durante los primeros 30-35 años, se construye hueso a un ritmo superior al que se pierde. Sin embargo, a partir de los 40 años, la degradación ósea supera a la formación, resultando en una pérdida gradual de densidad ósea. Este fenómeno, inherente al envejecimiento, puede mitigarse considerablemente mediante una alimentación equilibrada y ejercicio.
La actividad física desempeña un papel esencial en la salud ósea. En el tejido óseo residen células especializadas llamadas osteocitos, que actúan como detectores capaces de convertir estímulos físicos, como un salto, en señales que promueven la formación y previenen la pérdida de hueso. Por esta razón, el ejercicio se convierte en el mejor aliado para conservar el pico máximo de densidad ósea alcanzado alrededor de los 35 años, y para mantenerlo durante toda la vida.
Pero… ¿qué tipo de ejercicios son los más adecuados para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis? Expertos de la Universidad de Harvard explican cómo tiene que ser la actividad física para promover la salud ósea.
Cómo son los ejercicios que fortalecen los huesos
Los ejercicios que más fortalecen los huesos cumplen las siguientes características, según expertos de Harvard:
Proporcionan resistencia
En los ejercicios de resistencia fortaleces tus músculos trabajando contra algún tipo de resistencia, como mancuernas, bandas elásticas o incluso tu propio peso corporal. Este tipo de ejercicios, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimularlos a ganar volumen. Además, al aumentar la masa muscular mejoras la fuerza, el control muscular, el equilibrio y la coordinación, lo que evita caídas que pueden provocar fracturas.
Soportan peso
El ejercicio que soporta peso es cualquier actividad, como caminar, bailar, caminar, subir escaleras o jugar tenis, golf o baloncesto, en la que se carga el peso del cuerpo y se trabaja contra la gravedad. Esto contrasta con las actividades sin carga de peso, como la natación o el ciclismo, en las que el agua o la bicicleta soportan el peso corporal. La fuerza que ejerces para contrarrestar la gravedad cuando realizas actividades con peso es lo que estimula que los huesos se fortalezcan, apuntan los expertos de Harvard.
Provocan cierto impacto
Los osteocitos son células óseas que convierte el estímulo físico de un salto en una señal que activa la formación de hueso. Es por eso que las actividades de mayor impacto generalmente tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto.
Mejor con velocidad
El impacto se puede aumentar aún más a medida que aumenta la velocidad. Por ejemplo, correr o hacer ejercicios aeróbicos a un ritmo rápido aumentará más la masa ósea que un paseo tranquilo o una calistenia lenta.
Cambios bruscos de dirección
Cambiar de dirección mientras te mueves también parece beneficiar a los huesos. Los estudios que han analizado la fuerza ósea en las caderas de una gran variedad de atletas han visto que aquellos que practicaban deportes como fútbol y squash, que implican giros rápidos y acciones de empezar y detenerse, tenían una fuerza ósea similar a la de aquellos que practicaban deportes de alto impacto como saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de larga distancia.
Trabajan el equilibrio
Los ejercicios que tienen como objetivo el equilibrio pueden no ser los mejores para desarrollar huesos, pero ayudarán a evitar caídas, por lo que también cumplen una función de protección ósea, concluyen los expertos de Harvard.
*Periodista especializada en salud
Fuente: Saber Vivir tv
