Los frutos secos son alimentos muy saludables pero son muy energéticos aunque las calorías pueden variar bastante de unos a otros. Una nutricionista nos descubre los que menos engordan y puede comer sin remordimientos.
Por: Sara Mansa*
Los frutos secos tienen fama de calóricos. Y lo son si los comparamos con la fruta o la verdura pero tienen otras propiedades tan saludables que incluso pueden ayudar a evitar la obesidad.
Un estudio realizado por investigadores del grupo CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red, Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición) revela que consumir frutos secos no produce aumento de peso y puede ayudar a que las grasas lo tengan más difícil para acumularse.
Ahora bien, todo dependerá de la cantidad que se tome y también de cuáles se elijan porque el valor calórico puede variar mucho.
Qué cantidad de frutos secos hay que comer a diario
Consumiendo 20 o 30 g al día te beneficias de todo lo que aportan sin sobrecargar tu alimentación de calorías o de grasas:
– Salud para el corazón y para la circulación de la sangre.
– Mayor control de subidas y bajadas de glucosa.
– Fibra que alimenta a nuestras bacterias intestinales buenas.
– Mayor saciedad.
La valoración calórica que verás a continuación corresponde a unos 28 g, la cantidad idónea diaria. El día que hayas comido más o más graso, elige los 3 primeros frutos secos que encabezan esta lista.
Anacardos
Son los que aportan menos calorías: 155 kcal. La dosis de 28 g diarios corresponde a 18 unidades.
Los anacardos aportan valiosos minerales como el magnesio o el cobre.
Almendras
Si son las elegidas, toma unas 23 almendras diariamente. Suponen unas 165 kcal.
Las almendras son el fruto seco que aporta más fibra. Son ricas en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo y zinc.
Pistachos
La cantidad idónea diaria es de 47 piezas que equivalen a 168 kcal.
Los pistachos son el fruto seco que más potasio atesora. También contienen hierro y son una buena fuente de vitamina B6.
Avellanas
20 unidades al día, que son las que “caben” en 28 g, incrementan en 179 kcal lo que comes.
Es el fruto seco que más vitamina E contiene. Y esa sustancia interesa especialmente cuando conviene bajar la presión arterial.
Nueces
Las nueces son algo más calóricas: esos 28 g o 14 mitades suponen unas 180 kcal. A cambio aportan la mayor cantidad de omega 3.
Nueces de Brasil
También se les llama coquitos, son muy ricos en selenio y en magnesio. Tomando 8 diarios cubres la cantidad recomendada. Comportan unas 184 kcal.
Pecanas
Un estudio de la Universidad de Georgia (EE. UU.) ha demostrado que tomar 6 u 8 unidades (unas 193 kcal) durante 8 semanas reduce el colesterol malo y los triglicéridos.
Seguramente sea porque contienen los niveles más altos de flavonoides antioxidantes.
Nueces de macadamia
Son las nueces con mayor contenido graso, aunque es sobre todo saludable o monoinsaturada. Conviene tomar 10-12 unidades, que equivalen a 201 kcal.
Cacahuete: el fruto seco que no lo es
Solemos incluirlos en la lista de los frutos secos, pero en realidad los cacahuetes son una legumbre. Por eso, su valor calórico es algo inferior al que tienen los relacionados hasta ahora: 28 gramos, o lo que es lo mismo, 8 unidades, suponen 160 kcal.
Los nutrientes que aporta sí son parecidos: casi un 50 % de su composición es grasa; un 26 %, proteínas de mayor calidad por tratarse de una leguminosa, y alrededor de 16 %, hidratos de carbono.
Castañas, un caso aparte
La castaña es el fruto seco con menos calorías; 175 kcal por cada 100 g (49 kcal por 28 g para poderlos comparar) frente al resto de frutos secos que rondan las 600-700 kcal.
La diferencia principal frente al resto de frutos secos es que contienen más agua e hidratos de carbono que los demás.
*Dietista y nutricionista
Fuente: Saber Vivir
