Conoce qué son las vitaminas liposolubles A, D, K y E, en qué tipos se dividen, qué funciones cumplen y cómo influyen en la absorción de proteínas en el cuerpo.
Vitaminas liposolubles
La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa y se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo, así como en el hígado. Entre ellas están la A, D, E y K.
Son más fáciles de almacenar que las vitaminas hidrosolubles y pueden permanecer en el organismo como reservas durante días o incluso meses. Las vitaminas liposolubles se absorben a través del tubo digestivo por las grasas (lípidos).
Las vitaminas liposolubles son micronutrientes vitales necesarios para el funcionamiento normal de las células, el metabolismo de proteínas, grasas, hidratos de carbono y electrolitos, el trabajo de diversos sistemas enzimáticos del organismo, los procesos redox, la coagulación de la sangre, el crecimiento y el desarrollo.
Vitamina A
Es esencialmente un conjunto de compuestos liposolubles conocidos como retinoides. Existen dos tipos de vitamina A: la preformada o retinol y la provitamina A, que se presenta más bien en forma de betacaroteno.
Aunque la vitamina A es conocida por sus beneficios para la vista, también contribuye a varias funciones corporales:
- Refuerza la función inmunitaria;
- Crecimiento: la deficiencia de esta vitamina puede frenar el crecimiento, especialmente en niños.
- Crecimiento del cabello: la deficiencia de esta vitamina está asociada a la alopecia, o caída del cabello.
- Función reproductora: la vitamina A es esencial para la fertilidad y vital para el desarrollo fetal.
Vitamina D
Se produce en la piel por la luz solar de ahí que se la conozca como la vitamina del sol. Además, es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud de los huesos, ya que la mayoría de las fracturas están vinculadas a la carencia de vitamina D.
La vitamina D es en realidad un grupo de sustancias biológicamente activas que incluye el colecalciferol (D3) y el ergocalciferol (D2). La D3 se sintetiza bajo la influencia de los rayos ultravioleta en la piel y también entra en el cuerpo humano con la alimentación, mientras que la D2 procede exclusivamente de los alimentos. La función principal de estas dos vitaminas es garantizar la absorción del calcio y el fósforo de los alimentos en el intestino delgado.
Tener suficiente vitamina D es muy importante para un cuerpo sano. Este componente puede favorecer a la reducción del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes de tipo 1 y la esclerosis múltiple. La vitamina D desempeña varias funciones en el organismo, ayudando a:
- mantener sanos huesos y dientes,
- prevenir la osteoporosis,
- reforzar el sistema inmunitario, el cerebro y el sistema nervioso,
- regular los niveles de insulina,
- sostener la función pulmonar y cardiovascular
- e influir en la expresión de genes implicados en el cáncer colorrectal.
El exceso de vitamina D acelera el desarrollo de procesos ateroscleróticos y provoca la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos y las válvulas del corazón, también en los riñones.
Vitamina K
Existe en dos formas: la K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona). Favorece la coagulación normal de la sangre y ayuda a prevenir las hemorragias (pérdidas de sangre). Bajo la acción de la vitamina K, el hígado biosintetiza protrombina, una proteína que es el componente más importante del sistema de coagulación.
Al mismo tiempo, es necesaria para la formación de tejido óseo, participa en la biosíntesis de la osteocalcina, proteína que asegura la deposición y cristalización del calcio (fijación del calcio en los huesos), previene el desarrollo de osteoporosis.
Otra función importante es que regula el contenido de azúcar en la sangre, en caso de su deficiencia pueden aparecer síntomas característicos de la diabetes.
Asimismo, la vitamina K2 (MK-7) reduce la mortalidad por enfermedad cardíaca coronaria y es un agente preventivo contra la aterosclerosis.
La vitamina K regula una serie de reacciones redox y es capaz de neutralizar los efectos de las toxinas (especialmente la cumarina) presentes en los alimentos en mal estado.
Vitamina E
La vitamina E (también conocida como tocoferol o alfa-tocoferol) es un importante antioxidante, antihipóxido, inmunomodulador y coenzima en los procesos de formación de colágeno, participa en la regulación del equilibrio lipídico, la expresión génica, las funciones neurológicas.
En el contexto de la deficiencia de vitamina E se produce neuropatía periférica, miopatía, infertilidad. La avitaminosis profunda se manifiesta por anemia hemolítica. El aumento del contenido de vitamina E en el organismo reduce la agregación plaquetaria y la formación de coágulos sanguíneos.
Funciones de las vitaminas liposolubles
- Entre las funciones más importantes de estos elementos se destacan lo siguiente:
- Mantienen el estado óptimo de las membranas celulares de distintos tipos.
- Son ayudantes del organismo en la digestión de los alimentos. Especialmente proporcionan la descomposición
más completa de las grasas alimentarias. - No forman coenzimas (excepto la vitamina K).
- Junto con las hormonas esteroides, funcionan como inductores de la síntesis de proteínas. Las formas activas de vitamina D poseen una actividad hormonal especialmente elevada.
- Algunas de ellas (como las vitaminas A y E) son vitaminas antioxidantes y protegen nuestro organismo de los «destructores» más peligrosos: los radicales libres.
- Aumentan la resistencia del organismo a la acción de factores ambientales desfavorables.
- Participan activamente en las reacciones redox y protegen las membranas celulares de las especies reactivas del oxígeno.
- Participan en los procesos de coagulación sanguínea.
- Proporcionan percepción de la luz.
- Controlan el metabolismo fósforo-calcio.
Beneficios de las vitaminas liposolubles
Al cubrir las necesidades del organismo de compuestos vitamínicos liposolubles, una persona contribuye en gran medida a su salud, longevidad y calidad de vida. Estos componentes influyen en muchos aspectos.
Por ejemplo, en la concepción y el curso del embarazo, y afectan al crecimiento y desarrollo de los niños. Cabe destacar que también estas sustancias aumentan la resistencia a muchas infecciones, es decir que refuerzan la inmunidad.
Favorecen la vista, ayudan a la piel a mantener su elasticidad, hidratación y buen estado estético. Por ello, las vitaminas liposolubles suelen incluirse en complejos destinados a restaurar las uñas y el cabello.
Las vitaminas de este grupo intervienen en la restauración de los daños en los tejidos internos y externos, igualmente son necesarias durante el estrés y la tensión psicoemocional.
Qué alimentos contienen vitaminas liposolubles
Vitamina A. Se encuentra en los productos animales y en algunos antioxidantes carotenoides de las plantas.
Sus principales fuentes son:
- hígado;
- aceite de hígado de pescado;
- mantequilla;
- zanahorias;
- col;
- espinacas.
Vitamina D. El cuerpo puede producir cantidades suficientes de vitamina D si la piel se expone regularmente a la luz solar. Sin embargo, debido, por ejemplo, a las condiciones climáticas de una región concreta, la producción de vitamina D en su forma natural puede reducirse considerablemente.
Los alimentos que contienen más vitamina D son los siguientes:
- pescado o aceite de pescado;
- hongos expuestos a la luz ultravioleta;
- productos lácteos y margarina;
- huevos.
Vitamina E. Sus mejores fuentes alimentarias son:
- aceites vegetales;
- semillas;
- nueces;
- verduras de hoja verde;
- cereales;
- yema de huevo;
- hígado;
- leche;
- aguacates;
- pescado fresco.
Vitamina K. Se encuentra sobre todo en productos vegetales y de soja fermentada:
- verduras de hoja verde;
- salsa de soja;
- hígado;
- yemas de huevo;
- aceite.
La K1 (filoquinona) está presente en las verduras de hoja verde, y la K2 (menaquinona) – en algunos productos animales. Asimismo, puede ser producida por bacterias que viven en el cuerpo humano.
Las vitaminas liposolubles son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. La mayoría de ellas pueden obtenerse fácilmente de alimentos saludables como semillas, frutos secos, pescado y huevos.
Sin embargo, muchos factores afectan a la absorción de micronutrientes liposolubles y provocan una carencia.
- La cafeína del café y el té acelera la excreción de sustancias vitales del organismo.
- La nicotina y el alcohol destruyen los compuestos útiles y dificultan su absorción por el organismo.
- Las sustancias que destruyen la microflora intestinal también aumentan el riesgo de carencias, ya que su asimilación óptima requiere la ayuda de bacterias beneficiosas.
- El estrés desencadena la producción de hormonas específicas que afectan, entre otras cosas, al funcionamiento del tracto gastrointestinal y a la velocidad de las reacciones metabólicas, lo que puede afectar negativamente al nivel de oligoelementos.
- Los helmintos pueden utilizar las sustancias necesarias entrantes, provocando su deficiencia en los seres humanos.
- Con trastornos en la producción de bilis y su paso, los alimentos entrantes no pueden digerirse adecuadamente para liberar todas las sustancias útiles que contienen.
- El embarazo y la lactancia pueden acelerar el agotamiento de las reservas.
- La inanición y una dieta desequilibrada pueden alterar la absorción, principalmente debido a la falta total de grasas esenciales y alimentos ricos en ellas.
En qué se diferencian de las vitaminas hidrosolubles
La principal diferencia entre las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles es cómo se absorben y actúan en el organismo.
Como su nombre indica, una vitamina hidrosoluble es una vitamina que se disuelve en agua y, como resultado, se absorbe fácilmente en los tejidos corporales y se metaboliza más rápidamente que las vitaminas liposolubles. La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico), vitamina B12 (cobalamina),
vitamina C.
Cualquier exceso de vitaminas hidrosolubles, como el complejo vitamínico B o la vitamina C, se elimina del organismo a través del proceso urinario. Muchas vitaminas del complejo B y la vitamina C se encuentran en verduras (por ejemplo, las de hoja verde y otras) y frutas (por ejemplo, cítricos).
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas. Estas vitaminas son absorbidas por los glóbulos grasos del organismo y luego se distribuyen por el torrente sanguíneo. Las vitaminas liposolubles se encuentran en alimentos ricos en grasa, como la yema de huevo, el hígado, la carne de vacuno, el pescado graso y los productos lácteos.
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, el exceso de vitaminas liposolubles no abandona el organismo inmediatamente. En su lugar, se almacenan en el hígado o en el tejido adiposo para su uso posterior. Dado que estas vitaminas se almacenan en el organismo, es más probable que se produzca un exceso de ellas, y eso no es necesariamente bueno. Por eso es tan importante atenerse a las pautas recomendadas.
