Tu peso depende en gran medida de que tengas un metabolismo lento o rápido. Si llevas una vida muy sedentaria y tienes poca musculatura, tu metabolismo consume menos energía, es más lento y engordas con facilidad. Pero hay una fórmula eficaz para activarlo y adelgazar.
Que el metabolismo de una persona consuma más o menos calorías depende de factores que no están en nuestras manos como la altura, la genética o la edad.
Pero el consumo metabólico también depende en gran medida de la musculatura: el tejido más activo que tenemos y el que consume más energía. Por eso el ejercicio de fuerza es la mejor receta para activar tu metabolismo.
En cuanto a la dieta, es cierto que las proteínas son claves mantener la musculatura, pero también es necesario el aporte adecuado de hidratos de carbono porque si no lo hacemos acabaremos destruyendo masa muscular.
La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora Clínica de NutriClínica Doctora Costa, explica a Saber Vivir qué determina que nuestro metabolismo sea más rápido o más lento y cómo activarlo.
Qué es el metabolismo
«El 60% del consumo energético que tu cuerpo realiza a diario se invierte sencillamente en sobrevivir«, explica la Dra. Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat) y doctora en biología y tecnóloga en alimentos. A este concepto se le conoce como metabolismo basal:
- Un 50% del metabolismo basal corresponde al mantenimiento de las funciones vitales: el latido cardíaco, la frecuencia respiratoria, la temperatura corporal…
- Un 40% se destina al metabolismo celular: la energía (glucosa y ácidos grasos) que consumen nuestras células para funcionar y fabricar moléculas. Las células del hígado producen proteínas, otras células fabrican hormonas…
- Un 10% corresponde al funcionamiento muscular interno. Por ejemplo, el trabajo de los músculos del estómago para triturar la comida, del corazón (que es un músculo) para bombear sangre…
A partir de aquí, toda la actividad física que realicemos, sea poca o mucha, supondrá un gasto calórico o energético que se sumará al que realiza nuestro cuerpo simplemente para funcionar.
«Ese gasto calórico añadido al que realiza el metabolismo basal puede ser de apenas un 15% si nos pasamos muchas horas sentados frente al ordenador realizando un trabajo de concentración y nos movemos poco al cabo del día, hasta un 50% si realizamos ejercicio físico a diario», apunta.
Metabolismo lento o rápido: qué factores influyen
El metabolismo basal de una persona adulta –lo que necesita para sobrevivir– ya consume unas 1.400 calorías, explica la Dra. Costa. En algunas personas, ese consumo basal es más alto. Los factores que determinan que el gasto basal sea más elevado son los siguientes:
- La altura y el volumen corporal. Cuanto más altura y volumen corporal, más energía necesita tu cuerpo en reposo.
- La musculatura. Los músculos son el tejido metabólico más activo del cuerpo, el que genera más energía calorífica. Por eso cuanta más musculatura tienes, más energía consumes también cuando estás en reposo.
- La edad. A medida que sumamos años perdemos tejido muscular y ganamos adiposo, lo que provoca que no generemos tanta energía calorífica, no quememos tantas calorías y tengamos más frío.
Cómo activar el metabolismo
La altura y la edad son factores que no podemos modificar. Lo que sí podemos hacer para activar el metabolismo y conseguir que consuma más calorías es desarrollar musculatura.
Y no hay otra receta para ello que realizar ejercicio de fuerza. «No hay milagros, cuanto más mayores nos hagamos, más trabajo de fuerza deberíamos realizar para intentar mantener esta masa muscular que tenemos tendencia biológica a perder«, asegura la Dra. Costa.
Pero no hay que esperar a sumar años para entrenar la musculatura. Si introducimos una rutina de ejercicio de fuerza en nuestro entrenamiento habitual, frenaremos esa pérdida de masa muscular propia de la edad, activaremos el metabolismo y evitaremos también la acumulación de tejido adiposo, en especial en el abdomen.
Realiza Ejercicio de fuerza
Los ejercicios de fuerza sirven para fortalecer la musculatura y aumentar la resistencia. Es importante trabajar los principales músculos del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
Se pueden practicar en el gimnasio con máquinas y también se pueden entrenar con el propio peso o con materiales como mancuernas, bandas, lastres…
Los expertos recomiendan realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana combinado con la actividad aeróbica.
Eso significa practicar ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres o cuatro veces por semana, y actividades de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.
- La plancha, los sit-ups (flexiones desde el suelo), los burpees (combinación de desplantes, sentadillas y flexiones de pecho), el curl de bíceps, el peso muerto, los ejercicios de tríceps y el puente con glúteo son buenos ejercicios para fortalecer la musculatura.
TOMA Proteína y también hidratos de carbono
Generalmente se relaciona el consumo de proteínas con el aumento de la musculatura. Sin embargo, la Dra. Costa alerta que para crear músculo se deben ingerir tanto proteínas como hidratos de carbono.
Se necesitan entre 0,6 y 0,8 g de proteínas por kg de peso al día para mantener el gasto metabólico basal. Pero si queremos mantener la musculatura en estado óptimo, se deberá consumir más de 1 g diario de proteína por kg de peso (dependerá de la actividad física de la persona).
Respecto a los hidratos de carbono, si los reduces mucho el cuerpo generará cuerpos cetónicos a partir de la grasa como energía alternativa a la glucosa para las células. Son rutas metabólicas complejas y antes de llegar a ellas el cuerpo destruye proteínas musculares.
Por eso las dietas muy bajas en hidratos provocan también la destrucción de músculo. En una dieta equilibrada, el 50% de la energía debe proceder de los hidratos de carbono.
Fuente: Saber Vivir TV
